Τα φιστίκια αράπικα προέρχονται από την αραχίδα, ένα ποώδες μονοετές ή διετές φυτό της οικογένειας των Κυαμοειδών (Fabaceae) με καταγωγή από την Βραζιλία. Ο καρπός είναι λοβός ή χέδρωπας και μεγαλώνει εντός του χώματος όπως οι πατάτες.

Όπως όλοι οι ξηροί καρποί, έτσι και τα φιστίκια έχουν υψηλή διατροφική αξία. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως:

• Καλά λιπαρά: Τα φιστίκια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένου του ελαϊκού οξέος και του λινολεϊκού οξέος, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Αυτά τα λίπη βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Πρωτεΐνη: Τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την επιδιόρθωση των μυών, την ανάπτυξη και τη συνολική λειτουργία του οργανισμού.
• Φυτικές ίνες: Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες, οι οποίες βοηθούν την πέψη, προάγουν τον κορεσμό και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Βιταμίνες και μέταλλα: Τα φιστίκια είναι γεμάτα με απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Ε, νιασίνη, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο. Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από οξειδωτική βλάβη, ενώ τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν διάφορες σωματικές λειτουργίες, όπως η παραγωγή ενέργειας και η υγεία των οστών.

Ωστόσο, περιέχουν αρκετές θερμίδες οπότε η κατανάλωση τους χρειάζεται μέτρο και ισορροπία.

Ο πιο κάτω πίνακας δείχνει αναλυτικά τη διατροφική αξία των φιστικιών ανά 100γρ:

• Μείωση κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων

Έχει φανεί ότι η κατανάλωση φιστικιών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και μπορεί να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ, να μειώσει την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, γνωστής και ως “κακή χοληστερόλη”, και να έχει μια καρδιο-προστατευτική επίδραση.  Επιπλέον, έχει φανεί ότι η κατανάλωση φιστικιών συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης λόγω της περιεκτικότητας τους σε συστατικά όπως τα μονοακόρεστα λιπαρά, το μαγνήσιο, το κάλιο κ.ά.

• Έλεγχος του σωματικού βάρους και κορεσμού

Με βάση ερευνών, έχει φανεί ότι η κατανάλωση φιστικιών σε μια διατροφή βοηθά στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους αλλά και στην μείωση του. Παρόλο που τα φιστίκια έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε ενέργεια και λιπαρά, έχει φανεί ότι μικρή ποσότητα τους είναι ικανή για να αυξήσει το αίσθημα του κορεσμού και της πληρότητας.

• Αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση

Όπως προαναφέρθηκε, τα φιστίκια αποτελούν πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών όπως η βιιταμίνη Ε, το σελήνιο, η λουτεΐνη, η ρεσβερατρόλη καθώς και πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων και μετάλλων όπως χαλκός, ψευδάργυρος, μαγνήσιο που δρουν συνδυαστικά και μπορούν να ασκήσουν αντικαρκινική δράση.

Τα φιστίκια μπορούν εύκολα να ενταχθούν στην διατροφή και να καταναλωθούν είτε αυτούσια σαν σνακ είτε μαζί με άλλους ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα. Επιπρόσθετα, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε νόστιμα και υγιεινά σνακ με βάση τα φιστίκια εμπλουτίζοντας έτσι την διατροφή σας.

Ιδέες για σνακ

Πέραν από την κατανάλωση μιας χούφτας φιστικών ως ενδιάμεσο σνακ, μπορείτε να προσθέσετε τα φιστίκια σε διάφορες σαλάτες λαχανικών ή φρούτων καθώς και σε γιαούρτι με μέλι και δημητριακά. Επιπλέον, μπορείτε να φτιάξετε συνταγές με φιστίκια όπως:

• Σπιτικές μπάρες δημητριακών ή ξηρών καρπών
• Σπιτικό παστέλι
• Σπιτικό παγωτό φιστίκι
• Σπιτικό φυστικοβούτυρο
• Ψητά φιστίκια με επικάλυψη μαύρης κουβερτούρας
• Φέτες μήλου ή μπανάνας με φυστικοβούτυρο
• Προσθήκη σε porridge, ριζότο κ.ά.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Chandra LJ, Frank BH., Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity 1,2,3,4 , Am J Clin Nutr. (2014); 100(1): 408S–411S.

Jayne A. Barbour et.al., Effect of 12 Weeks High Oleic Peanut Consumption on Cardio-Metabolic Risk Factors and Body Composition, Nutrients. (2015); 7(9): 7381–7398.

Shalini SA, Akshata RS,Chauhan S., Peanuts as functional food: a review, J Food Sci Technol. (2016); 53(1): 31–41.

van den Brandt, P.A. and Schouten, L.J., Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis. International journal of epidemiology,(2015); 44(3), pp.1038-1049