Τα καρύδια περιλαμβάνονται στους ξηρούς καρπούς και είναι παραδοσιακό τρόφιμο της Μεσογείου, της Νότιας Αμερικής και της Ασίας. Η καρυδιά είναι ένα από τα αρχαιότερα δέντρα γνωστά στους ανθρώπους, με ιστορικές αναφορές από την εποχή της Περσίας το 7000 π.Χ.

Πρόκειται για έναν καρπό εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά,, όπως:

• καλά λιπαρά, περιλαμβάνοντας κυρίως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως λινολεϊκό και α- λινολενικό οξύ. Συγκρίνοντάς τα με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, που περιέχουν, κυρίως, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα καρύδια είναι μοναδικά, επειδή είναι πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα.
• πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
• Βιταμίνες και μέταλλα: Τα καρύδια περιέχουν φώσφορο, φυλλικό οξύ, χαλκό, μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνη Ε
• Πολυφαινόλες: τα καρύδια έχουν την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση ανάμεσα στους ξηρούς καρπούς

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει αναλυτικά τη διατροφική αξία των καρυδιών ανά

100γρ:

Μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να καταπολεμήσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Βοηθάνε στη μείωση επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Αντικαρκινικές ιδιότητες

Τα καρύδια περιέχουν πολλά βιοδραστικά συστατικά που έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, όπως φυτοστερόλες, γ-τοκοφερόλη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πολυφαινόλες.

Μειωμένος κίνδυνος χρόνιων παθήσεων

Το περιεχόμενο των καρυδιών σε φυτοχημικά και άλλα θρεπτικά συστατικά έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής, η οποία συνδέεται με την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων, όπως:

· Καρδιαγγειακές παθήσεις

· Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2

· Νόσος  Alzheimer

· Ορισμένες μορφές καρκίνου

Καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία

Τα θρεπτικά συστατικά στα καρύδια, συμπεριλαμβανομένων των πολυακόρεστων λιπαρών, των πολυφαινολών και της βιταμίνης Ε, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης και της φλεγμονής στον εγκέφαλό.

 Τα καρύδια, όπως προαναφέρθηκε, είναι πλούσια σε ακόρεστα (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) λιπαρά οξέα, τα οποία σύμφωνα με τα αποτελέσματα έρευνας μπορούν να δράσουν σαν αναστολείς της χολολιθίασης και να προστατέψουν τα άτομα ενάντια στον σχηματισμό πετρών στη χολή. Άλλη μία ιδιότητα των καρυδιών, είναι ότι βελτιώνουν το μεταβολισμό της γλυκόζης και βοηθούν στη δράση της ινσουλίνης. Διάφορες έρευνες έδειξαν ότι μία υψηλότερη πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων βελτιώνει την ευαισθησία της ινσουλίνης.

Έλεγχος όρεξης

Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και κατ΄επέκταση στην καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Τα καρύδια μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στη διατροφή μας αυτούσια ως ένα υγιεινό σνακ ή ως συστατικό σε πολλές συνταγές. Παρακάτω ακολουθούν κάποιες νόστιμες και θρεπτικές ιδέες:

• Πασπαλισμένα καρύδια στη σαλάτα για να προσθέσετε γεύση και θρεπτική αξία
• Σε σπιτικό κέικ ή ψωμί
• Σπιτική γκρανόλα με μείγμα ξηρων καρπων, σπόρων και αποξηραμένων φρούτων
• Γιαούρτι με φρούτα και ψιλοκομμένα καρύδια
• Ζυμαρικά με κάποια σάλτσα πέστο και καρύδια
• Καρύδια με μέλι σαν σνακ

• U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
• Feldman E.B, Medical. LSRO Report: The Scientific Evidence for a Beneficial Health Relationship Between Walnuts and Coronary Heart Disease. American Society for Nutritional Sciences. 2002
• Sabaté, J. and Ang, Y., Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009, 89(5), pp.1643S-1648S.
• Farr OM, Tuccinardi D, Upadhyay J, Oussaada SM, Mantzoros CS. Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over fMRI study. Diabetes Obes Metab. 2018 Jan;20(1):173-177.
• Amen RI, Sirirat R, Oda K, Rajaram S, Nwachukwu I, Cofan M, Ros E, Sabate J, Haddad EH. Effect of Walnut Supplementation on Dietary Polyphenol Intake and Urinary Polyphenol Excretion in the Walnuts and Healthy Aging Study. Nutrients. 2023 Mar 2;15(5):1253.
• Arab L, Guo R, Elashoff D. Lower Depression Scores among Walnut Consumers in NHANES. Nutrients. 2019 Jan 26;11(2):275.
• David J Baer, Sarah K Gebauer, Janet A Novotny. Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors. The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 1, 2016, Pages 9-13.
• Bamberger C, Rossmeier A, Lechner K, Wu L, Waldmann E, Stark RG, Altenhofer J, Henze K, Parhofer KG. A Walnut-Enriched Diet Reduces Lipids in Healthy Caucasian Subjects, Independent of Recommended Macronutrient Replacement and Time Point of Consumption: a Prospective, Randomized, Controlled Trial. Nutrients. 2017 Oct 6;9(10):1097.