της Νάντιας Σκληβάγκου & της Ειρήνης Βότση

Τα καρύδια περιλαμβάνονται στους ξηρούς καρπούς και είναι παραδοσιακό τρόφιμο της Μεσογείου, της Νότιας Αμερικής και της Ασίας. Η καρυδιά είναι ένα από τα αρχαιότερα δέντρα γνωστά στους ανθρώπους, με ιστορικές αναφορές από την εποχή της Περσίας το 7000 π.Χ.

Στην Ελλάδα, η συγκομιδή γίνεται τέλη Σεπτεμβρίου, διαρκεί περίπου 15 ημέρες ακολουθεί μετά τη συγκομιδή η πλύση με καθαρό νερό και η ξήρανση στον ήλιο χωρίς χημικούς τρόπους, και έτσι μένουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που μας παρέχει η μάνα γη.

Ποια είναι η διατροφική τους αξία;

Πρόκειται για έναν καρπό εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνη και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Αποτελούνται από 65% λίπος και περίπου 15% πρωτεΐνες. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - οι περισσότεροι από τους οποίους αποτελούνται από φυτικές ίνες.

 

Μια μερίδα 30 g (περίπου 14 καρύδια)
Θερμίδες	185 Kcal
Πρωτείνες	4,3 g
Υδατάνθρακες	3,9 g
Σάκχαρα	0,7 g
Φυτικές ίνες	1,9 g
Λιπαρά	18,5 g

 

Τα καρύδια είναι πλούσια σε λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα), λινολεϊκό και α- λινολενικό οξύ, πρωτεΐνες, φώσφορο, φυλλικό οξύ, χαλκό, μαγνήσιο και κάλιο, με καλή αναλογία σε φυτικές ίνες, πολυφαινόλες, τανίνη και βιταμίνη Ε, πλούσια σε ενέργεια και χαμηλά σε σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Συγκρίνοντάς τα με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα καρύδια είναι μοναδικά, επειδή είναι πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Τα καρύδια διακρίνονται για την πλούσια διατροφική τους αξία σε σχέση με τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια Αιγίνης και άλλους ξηρούς καρπούς.

Ο συνδυασμός καλών λιπαρών, πρωτεϊνών και ινών στα καρύδια βοηθά στην αύξηση του κορεσμού και της πληρότητας. Αυτό τα καθιστά πιο υγιεινά ως σνακ, σε σύγκριση με πατατάκια, κράκερ και άλλα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες.

Τα οφέλη των καρυδιών για την υγεία

Μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να καταπολεμήσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Βοηθάνε στη μείωση επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition έδειξε ότι ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου είναι 37% χαμηλότερος για εκείνους που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα, σε σύγκριση με εκείνους δεν καταναλώνουν ξηρούς καρπούς. Οι ερευνητές κατέληξαν επίσης στο συμπέρασμα ότι τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.

Πρόληψη καρκίνου

Τα καρύδια περιέχουν πολλά βιοδραστικά συστατικά που έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, όπως φυτοστερόλες, γάμμα-τοκοφερόλη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες.

Μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει την τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, του προστάτη, του μαστού και των νεφρών. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση καρυδιών καθυστερεί την ανάπτυξη καρκίνου του προστάτη στα ποντίκια και έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε πολλά γονίδια σχετικά με την ανάπτυξη όγκου. Έρευνα που παρουσιάστηκε από την American Chemical Society στο San Francisco, έδειξε ότι όταν τα ποντίκια με όγκο στον προστάτη κατανάλωναν ποσότητα καρυδιών, που εύκολα μπορεί να καταναλωθεί από έναν άνδρα, η ανάπτυξη του όγκου ήταν ελεγχόμενη. Μία άλλη μελέτη, που επιβεβαιώνει όλο και περισσότερο τις ευεργετικές για την υγεία ιδιότητες των καρυδιών, παρουσιάστηκε στην 100ή ετήσια σύσκεψη της American Association for Cancer Research το 2009. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η διατροφή με καρύδια μείωνε ουσιαστικά την εκδήλωση καρκίνου του μαστού.

Καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία

Τα θρεπτικά συστατικά στα καρύδια, συμπεριλαμβανομένων των πολυακόρεστων λιπαρών, των πολυφαινολών και της βιταμίνης Ε, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης και της φλεγμονής στον εγκέφαλό σας.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Δείχνουν επίσης ότι τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στην κατάθλιψη, στην μνήμη και τη σχετιζόμενη με την ηλικία μείωση λειτουργίας του εγκεφάλου.

Επίσης, προσθέτοντας μια μέτρια και όχι υψηλή, ποσότητα καρυδιών σε ένα ήδη υγιεινό διατροφικό σχήμα, τα ηλικιωμένα άτομα μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους σε καθήκοντα που απαιτούν κινητικές και συμπεριφοριστικές ικανότητες, σύμφωνα με έρευνα από την Agricultural Research Service (ARS). Η έρευνα, που πραγματοποιήθηκε σε ηλικιωμένα ποντίκια, έδειξε ότι οι δίαιτες που περιέχουν 2-6% καρύδια, είναι ικανές να βελτιώσουν τις κινητικές και γνωστικές ανεπάρκειες. Οι ερευνητές τόνισαν, ότι τα καρύδια, εάν τρώγονται με μέτρο, φαίνεται, μεταξύ άλλων τροφών που περιέχουν πολυφαινόλες, να παρουσιάζουν πολλαπλές δράσεις στον νευρικό ιστό.

Καλύτερη διαχείρηση του στρές

Παρομοίως, σύμφωνα με μία ερευνητική ομάδα του Penn State, μία δίαιτα πλούσια σε καρύδια και καρυδέλαιο μπορεί να προετοιμάσει το σώμα να διαχειριστεί καλύτερα το στρες. Όπως εξηγούν η δρ West και οι συνεργάτες της στην «Επιθεώρηση του Αμερικανικού Κολεγίου Διατροφής» (JACN), τα καρύδια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο έχει τεκμηριωθεί ότι ελαττώνει την «κακή» (LDL) χοληστερόλη και δρα προστατευτικά στην καρδιαγγειακή υγεία.

Η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Η ορμόνη αυτή συνδέεται με την ευτυχία και την ευχαρίστηση. Οι άνθρωποι που υποφέρουν από κατάθλιψη έχουν χαμηλότερα επίπεδα σεροτονίνης. Έτσι, η κατανάλωση καρυδιών βοηθάει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.

Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης διάφορων νοσημάτων

Συγκεκριμένα, σε μία μελέτη βρέθηκε ότι τα αντιοξειδωτικά τους είναι 2 -15 φορές ισχυρότερα από τη βιταμίνη Ε, η οποία είναι γνωστή για την ιδιότητά της να μας προστατεύει ενάντια στις αρρώστιες. Προγενέστερες μελέτες έχουν συσχετίσει την τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαφόρων τύπους καρκίνου, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και άλλων προβλημάτων υγείας.

Επιπρόσθετα, υπάρχει ένα επιπλέον πλεονέκτημα στην επιλογή των καρυδιών ως πηγή αντιοξειδωτικών. Η θερμότητα από το ψήσιμο των ξηρών καρπών μειώνει γενικώς την ποιότητα των αντιοξειδωτικών που περιέχουν. Οι άνθρωποι όμως συνηθίζουν να τρώνε τα καρύδια, ωμά, παρά καβουρδισμένα, με αποτέλεσμα να παίρνουν πλήρη τα αντιοξειδωτικά.

Μείωση κινδύνου για εγκεφαλικά επεισόδια

Έτσι, η κατανάλωση καρυδιών μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικό λίπος φαίνεται να προσφέρει μεγαλύτερη προστασία στις αρτηρίες από τις βραχυπρόθεσμες βλάβες του ζωικού λίπους, σε σύγκριση με το ελαιόλαδο, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Journal of the American College of Cardiology», το 2006. Με βάση τα αποτελέσματα, προσθέτοντας καρύδια, βοηθιέται η διατήρηση της ελαστικότητας και της ευκαμψίας των αρτηριών, ανεξάρτητα από τα επίπεδα χοληστερόλης των ατόμων. Αυτή η ελαστικότητα επιτρέπει στις αρτηρίες να διαστέλλονται όταν χρειάζεται και να αυξάνουν την ροή αίματος στο σώμα. Έτσι, περιορίζεται ο κίνδυνος για εγκεφαλικά επεισόδια και εμφράγματα του μυοκαρδίου.

Μείωση κινδύνου εμφάνισης χολολιθίασης

Τα καρύδια, όπως προαναφέρθηκε, είναι πλούσια σε ακόρεστα (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) λιπαρά οξέα, τα οποία σύμφωνα με τα αποτελέσματα έρευνας μπορούν να δράσουν σαν αναστολείς της χολολιθίασης και να προστατέψουν τα άτομα ενάντια στον σχηματισμό πετρών στη χολή. Άλλη μία ιδιότητα των καρυδιών, είναι ότι βελτιώνουν το μεταβολισμό της γλυκόζης και βοηθούν στη δράση της ινσουλίνης. Διάφορες έρευνες έδειξαν ότι μία υψηλότερη πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων βελτιώνει την ευαισθησία της ινσουλίνης.

Η κατανάλωση καρυδιών αυξάνει το βάρος;

Αυτό που πρέπει να τονιστεί είναι ότι στα άτομα που συμμετείχαν σε διάφορες έρευνες δεν παρατηρήθηκε αξιόλογη συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης ξηρών καρπών και αύξησης του βάρους.

Επιπλέον, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξής σας. Σε μια μελέτη που έγινε σε 10 παχύσαρκους ανθρώπους, βρέθηκε ότι πίνοντας ένα smoothie φτιαγμένο με περίπου 48 γραμμάρια καρύδια, μία φορά την ημέρα για πέντε ημέρες μειώθηκε η όρεξη και η πείνα, σε σύγκριση με ένα εικονικό ποτό με ίδιες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.

Τα καρύδια στην καθημερινή διατροφή μας

30 γραμμάρια καρύδια = 1/4 φλιτζάνι = 12-14 μισά = 1 μικρή χούφτα

Η διατήρηση των καρυδιών σε δροσερό, σκοτεινό και ξηρό μέρος μπορεί να βελτιώσει τη διάρκεια ζωής τους. Μερικοί εύκολοι και νόστιμοι τρόποι για να εισάγετε περισσότερα καρύδια ωμά ή ψημένα στη διατροφή:

• Πασπαλισμένα καρύδια στη σαλάτα για να προσθέσετε γεύση και θρεπτική αξία
• Αλεσμένα καρύδια σε κάποιο dip σάλτσας
• Σε σπιτικό κέικ ή ψωμί
• Σπιτικό γκρανόλα με μείγμα ξηρων καρπων, σπόρων και αποξηραμένων φρούτων
• Μέσα σε smoothies με φρούτα
• Γιαούρτι με φρουτα και ψιλοκομμένα καρύδια
• Ζυμαρικά με κάποια σάλτσα πέστο και καρύδια
• Καρύδια με μέλι σαν σνακ

Εάν μαγειρεύετε για τους επισκέπτες, βεβαιωθείτε ότι κανείς δεν είναι αλλεργικός στα καρύδια πριν τα προσθέσετε στα πιάτα σας, καθώς είναι από τα πιο συνηθισμένα τρόφιμα που προκαλούν αλλεργία.

Θωρακίστε τον οργανισμό σας με τους ωφέλιμους καρπούς της φύσης καταναλώνοντας όχι περισσότερο από 40-60 γρ./ημέρα.

Συνοψίζοντας

Οι επιλογές των τροφίμων που κάνουμε για να φάμε κάθε μέρα, έχουν σοβαρές και διαρκείς επιδράσεις στη σωματική και στην ψυχική μας υγεία. Οι έξυπνες διατροφικές επιλογές μπορούν να μας προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις, ασθένειες του κυκλοφορικού συστήματος, να συμβάλουν στην πρόληψη του καρκίνου, να δυναμώσουν τη μνήμη και το πνεύμα, ενώ είναι δυνατόν να μας προσφέρουν μια καλύτερη και μακρύτερη ζωή. Τα καρύδια έχουν σημαντική διατροφική ιστορία και θα πρέπει να συνεχίσουν να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής.