Το φουντούκι είναι ένα είδος ξηρού καρπού που καλλιεργείται κυρίως στην Τουρκία, την Ιταλία, την Ισπανία, την Κίνα και τις Ηνωμένες Πολιτείες.  Είναι καρπός της φουντουκιάς, ή οποία είναι ένα αιωνόβιο καρποφόρο φυτό με μορφή δέντρου ή θάμνου.

Παρόλο που τα φουντούκια έχουν υψηλή θερμιδική αξία, είναι πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως:

• καλά λιπαρά, περιλαμβάνοντας κυρίως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το ελαϊκό οξύ.
• πρωτεϊνες και φυτικές ίνες
• Βιταμίνες και μέταλλα: Τα φουντούκια περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και ψευδαργύρου.
• Φυτικό οξύ: Όλοι οι ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των φουντουκιών, περιέχουν ένα συστατικό που ονομάζεται φυτικό οξύ και χρησιμεύει ως κύρια μορφή αποθήκευσης φωσφόρου. Το φυτικό οξύ είναι γνωστό ότι μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου, του ψευδαργύρου, του μαγνησίου και του ασβεστίου. Σε μια ισορροπημένη διατροφή, ωστόσο, αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει αναλυτικά τη διατροφική αξία των φουντουκιών ανά

100γρ:

• Αντιοξειδωτική  & αντικαρκινική δράση

Τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά στα φουντούκια είναι οι φαινολικές ενώσεις, που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος αλλά και της φλεγμονής. Σύμφωνα με μελέτες, οι φαινολικές ενώσεις μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερη συχνότητα χρόνιων εκφυλιστικών ασθενειών, όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, η νόσος του Alzheimer και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η πλειοψηφία των αντιοξειδωτικών συμπυκνώνεται στη φλούδα των φουντουκιών. Ωστόσο, η αντιοξειδωτική τους δράση μειώνεται σημαντικά κατά τη διαδικασία ψησίματος. Επομένως, συνίσταται τα φουντούκια να καταναλώνονται ωμά και με τη φλούδα τους και όχι αποφλοιωμένα, ωμά ή ψημένα.

• Καρδιαγγειακή υγεία

Η κατανάλωση φουντουκιών έχει αποδειχθεί καρδιοπροστατευτική. Τα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση φουντουκιών μπορεί να :

• ελαττώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων
• μειώσει την ολική και την LDL χοληστερόλη
• ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση
• βελτιώσει τους δείκτες φλεγμονής στο αίμα

Αντιφλεγμονώδη δράση

Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τα φουντούκια με τη μείωση φλεγμονώδων δεικτών, χάρη στις υψηλές συγκεντρώσεις τους σε καλά λιπαρά. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι για να μειωθεί η φλεγμονή, η κατανάλωση φουντουκιών δεν είναι αρκετή και πρέπει να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Σάκχαρο αίματος

Τα φουντούκια φαίνεται ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση τους επιδρά θετικά στα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας αλλά και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Καλή λειτουργία γαστρεντερικού συστήματος & έλεγχος βάρους

Η υψηλή περιεκτικότητα των φουντουκιών σε φυτικές ίνες έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Αρχικά, ενισχύει την υγεία του πεπτικού μας συστήματος και μειώνει τη δυσκοιλιότητα. Οι ίνες επίσης βοηθούν στον έλεγχο του βάρους, αφού προάγουν τον κορεσμό.

Τα φουντούκια μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στη διατροφή μας αυτούσια ως ένα υγιεινό σνακ, ως συστατικό σε πολλά πιάτα αλλά και ως μια καλή αφορμή για να ξυπνήσετε το μαγειρικό σας ταλέντο. Παρακάτω ακολουθούν κάποιες νόστιμες και θρεπτικές ιδέες:

• Ρόφημα φουντουκιού
• Σπιτική πραλίνα φουντουκιού με μέλι
• Σοκολατάκια με φουντούκια

• U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
• Orem A, Yucesan FB, Orem C, Akcan B, Kural BV, Alasalvar C, Shahidi F. Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. J Clin Lipidol. 2013 Mar-Apr;7(2):123-31.
• Chen CY, Blumberg JB. Phytochemical composition of nuts. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:329-32.
• Durak I, Köksal I, Kaçmaz M, Büyükkoçak S, Cimen BM, Oztürk HS. Hazelnut supplementation enhances plasma antioxidant potential and lowers plasma cholesterol levels. Clin Chim Acta. 1999 Jun 15;284(1):113-5.
• Shahidi F, Alasalvar C, Liyana-Pathirana CM. Antioxidant phytochemicals in hazelnut kernel (Corylus avellana L.) and hazelnut byproducts. J Agric Food Chem. 2007 Feb 21;55(4):1212-20. doi: 10.1021/jf062472o. Epub 2007 Jan 24. Erratum in: J Agric Food Chem. 2007 Apr 18;55(8):3232.