Ο ηλιόσπορος είναι ο καρπός του ηλίανθου (Helianthus annuus). Η ονομασία του φυτού οφείλεται στο γεγονός ότι η κεφαλή ακολουθεί τον ήλιο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ το πρωί στρέφεται πάλι προς την ανατολή.

Στο εμπόριο οι ηλιόσποροι κυκλοφορούν είτε μέσα στο κέλυφός τους, είτε αποφλοιωμένοι, Οι σπόροι εντός κελύφους, αρχικά ξηραίνονται. Στη συνέχεια, μπορούν να φρυγανιστούν ή να πασπαλιστούν με αλάτι ή αλεύρι.

Οι ηλιόσποροι είναι πηγή πολύτιμων θρεπτικών συστατικών όπως:

• Καλά λιπαρά, κυρίως πολυακόρεστα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα
• Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και φυτικές ίνες
• Βιταμίνες και μέταλλα, όπως σελήνιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χαλκό, βιταμίνη Ε και φυλλικό οξύ.

Περιέχουν, επίσης, φυτοστερόλες, οι οποίες έχουν υπολιπιδαιμική δράση.

Στον πίνακα που ακολουθεί αναγράφεται αναλυτικά η διατροφική αξία των ηλιόσπορων ανά 100 γραμμάρια:

Μείωση επιπέδων χοληστερόλης

Οι φυτικές στερόλες, που περιέχονται και στους ηλιόσπορους, είναι γνωστές για την υπολιπιδαιμική τοπυς δράση και για τις ευεργετικές τους ιδιότητες στα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.

Καρδιοπροστατευτική δράση

Το περιεχόμενο των ηλιόσπορων σε αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Ε και σε μαγνήσιο συμβάλλει στην διατήρηση της υγείας της καρδιάς και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Αντιφλεγμονώδη δράση

Η χρόνια φλεγμονή αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης. Η κατανάλωση ηλιόσπορων έχει συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα c-αντιδρώσας πρωτεΐνης, ένας δείκτης φλεγμονής. Τα φλαβονοειδή (αντιοξειδωτικά) και άλλες φυτικές ενώσεις στους ηλιόσπορους βοηθούν επίσης στη μείωση της φλεγμονής.

Καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος

Οι επιδράσεις των ηλιόσπορων στο σάκχαρο του αίματος και στον διαβήτη τύπου 2 έχουν δοκιμαστεί σε λίγες μελέτες και φαίνονται πολλά υποσχόμενες, αλλά χρειάζεται περισσότερη διερεύνηση. Η δράση των ηλιόσπορων στη μείωση του σακχάρου στο αίμα μπορεί εν μέρει να οφείλεται στη φυτική ένωση χλωρογενικό οξύ. Έχει, επίσης, προταθεί ότι η προσθήκη ηλιόσπορων σε τροφές όπως το ψωμί μπορεί να βοηθήσει σε καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς είναι πηγές πρωτεΐνης και καλών λιπαρών.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενσωματωθούν οι ηλιόσποροι στην καθημερινή διατροφή. Μπορούν να καταναλωθούν σκέτοι ή σε συνδυασμό με φρούτο ή γιαούρτι. Άλλοι τρόποι κατανάλωσης είναι:

• Προσθήκη στις σαλάτες
• Προσθήκη σε γλυκά και αλμυρά αρτοπαρασκευάσματα, όπως κέικ, ψωμί και κριτσίνια
• Σπιτικό πέστο
• Σπιτικές μπάρες δημητριακών
• Βούτυρο ηλιόσπορου

• U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
• Cardenas E, Ghosh R. Vitamin E: A dark horse at the crossroad of cancer management. Biochem Pharmacol. 2013 Aug 3. pii: S0006-2952(13)00454-1. doi: 10.1016/j.bcp.2013.07.018.
• McNulty H, Pentieva K, Hoey L, Strain J, Ward M. Nutrition throughout life: folate. Int J Vitam Nutr Res. 2012 Oct;82(5):348-54. doi: 10.1024/0300-9831/a000130.
• Phillips KM, Ruggio DM, Ashraf-Khorassani M. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. J Agric Food Chem. 2005 Nov 30;53(24):9436-45.
• Muhammad Anjum, F., Nadeem, M., Issa Khan, M. and Hussain, S. (2012), "Nutritional and therapeutic potential of sunflower seeds: a review", British Food Journal, Vol. 114 No. 4, pp. 544-552.
• Augustin LS, Chiavaroli L, Campbell J, Ezatagha A, Jenkins AL, Esfahani A, Kendall CW. Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: a dose-response study. Nutr J. 2016 Jan 27;15:13.
• Guo S, Ge Y, Na Jom K. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Chem Cent J. 2017 Sep 29;11(1):95.

Saini, S. & Sharma, S.. (2013). Antidiabetic effect of Helianthus annuus L., seeds ethanolic extract in streptozotocin- nicotinamide induced type 2 diabetes mellitus. International Journal of Pharmacy and Pharmaceutical Sciences. 5. 382-387